Jak radzić sobie z emocjami?

7 kroków zarządzania emocjami - Jarosław Gibas

Głęboki relaks od ręki - aktywuj swój nerw błędny Marek Purczyński 

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Jak przestać (nadmiernie) rozmyślać? Jak pozbyć się niechcianych myśli?

Zarządzanie stresem - Wojciech Eichelberger

Wojciech Eichelberger: Jak przestać się martwić i zacząć żyć?

Cytat

Jak zapobiegać eskalacji złości?

 

 KLUCZOWE PUNKTY

Gniewne wymiany zdań mają wbudowane właściwości eskalacji.

Wina niesie ze sobą motyw odwetu, który wywołuje odwet ze strony obwinionego.

Aktywacja potężnego instynktu ochrony bliskich neutralizuje winę i wyłącza paliwo gniewu.

 

Najczęstsze pytanie, jakie otrzymuję od klientów rozpoczynających terapię z powodu problematycznej złości, brzmi:

„Co zrobić, gdy sytuacja wymknie się spod kontroli?”

To złe pytanie . Właściwe pytanie brzmi:

Jak zapobiec wymknięciu się spraw spod kontroli?

Na autopilocie gniewne wymiany zdań prawdopodobnie wymkną się spod kontroli. Złość jest najbardziej zaraźliwą emocją . Samo przebywanie w towarzystwie wściekłych ludzi, a tym bardziej wchodzenie z nimi w interakcję, może wywołać złość.

 

Złość w naturalny sposób nasila się podczas kłótni, ponieważ ewoluowała z myślą o zwycięstwie, a nie o remisie. Nie staramy się skrzywdzić tygrysa szablozębnego tak samo, jak on rani nas, w duchu sprawiedliwości. Raczej staramy się zniszczyć jego zdolność do wyrządzania nam krzywdy.

 

Gniew jest płomieniem; wachlowanie spowoduje jedynie oparzenie dłoni. Musimy wyłączyć gaz. Winny jest gaz .

Większość gniewu przypomina hałas w tle, poza świadomością. Przykładami są niecierpliwość, irytacja lub drażliwość. Mogą one być spowodowane wieloma czynnikami, w tym niewygodną temperaturą w pomieszczeniu lub ubraniem, stresorami związanymi z pracą lub niskimi zasobami fizycznymi – głodem, pragnieniem, niestrawnością, chorobą, urazem lub brakiem snu. Obwinianie partnerów lub dzieci tworzy punkt zapalny, który powoduje wzrost adrenaliny i kortyzolu. Typowymi objawami punktu zapalnego są pobudzenie na poziomie jelit, przypływ uczuć, dewaluacja myśli, wąskie i sztywne skupienie umysłu oraz niemożność zobaczenia innych perspektyw.

 

Obwinianie nasila gniew, ponieważ ma w sobie motyw odwetu, który stymuluje odwet ze strony obwinianego.

Gdy tętno przekroczy 90, ryzykujesz przekroczeniem granicy oddzielającej wyrażanie złości od emocjonalnego znęcania się . Gniew staje się obelżywy, gdy następuje dewaluacja. Dewaluacja oznacza uczynienie kogoś nieważnym lub godnym lekceważenia, szyderstwa, pogardy lub krzywdy . Zachowanie dewaluujące odrzuca, manipuluje, kontroluje, dominuje lub poniża.

 

Jeśli cierpisz na problematyczną złość, monitoruj tętno i poświęć trochę czasu, aby się uspokoić. Za przerwę zrzucaj winę na fizjologię, a nie na partnera.

Pomyśl o zapobieganiu

Przećwicz zastąpienie chęci obwiniania impulsem do poprawy . Zamiast przypisywać winę, zadaj sobie pytanie:

„Jak mogę to ulepszyć ? ”

 

Ulepszanie jest stopniowe . Ulepszanie rzeczy o 5 procent sprawia, że ulepszenia o 10 procent stają się łatwiejsze, co z kolei sprawia, że ulepszenia o 50 procent stają się bardziej dostępne i tak dalej.

Winą jest bezsilność. Doskonalenie daje siłę.

 

W przypadku bliskich łącz punkty zapalne z instynktem ochrony

Instynkt ochrony osób, na których nam zależy, jest tak silny, że na ogół przeważa nad samoobroną. Prawdopodobnie staniesz przed bronią, aby chronić swoje dziecko. Być może nie zrobiłbyś tego, gdybyś się nad tym zastanowił, ale prawdopodobnie działałbyś zgodnie z instynktem, aby chronić, nie myśląc o tym.

 

Jeśli masz rodzinę, instynkt ochrony kontroluje twoją samoocenę, niezależnie od tego, jak skuteczne możesz być w pracy. (Wyobraź sobie emocjonalny los światowej klasy dyrektorów generalnych, którzy puszczają ręce swoim dzieciom w ruchu ulicznym.) Ale jeśli czujesz, że możesz chronić dobro swojej rodziny, Twoja samoocena będzie wysoka, nawet jeśli poniesiesz porażkę w innych obszarach życia. Wyrzucenie z pracy jest łatwiejsze do zniesienia dla osób bardziej nastawionych na ochronę swoich rodzin niż na własne ego. Osoby opiekuńcze mają tendencję do natychmiastowego szukania innej pracy, aby nałożyć jedzenie na stół, podczas gdy osoby kierowane ego prawdopodobnie przeżyją kilka tygodni bolesnej depresji . Powrót do zdrowia zajmuje im więcej czasu, ponieważ źle rozumieją swój ból, co nie oznacza, że ponieśli porażkę; mówi im, żeby chronili swoje rodziny. Ból będzie trwał, dopóki nie usłuchają jego przesłania i nie wznowią ochrony swoich rodzin, przynajmniej emocjonalnie, jeśli nie finansowo.

 

Odbijać

Przypomnij sobie niedawną narastającą kłótnię ze współmałżonkiem i spróbuj przypomnieć sobie bolesne rzeczy, które powiedziałeś lub zrobiłeś. Następnie wyobraź sobie, że nieznajomy robi lub mówi te same bolesne rzeczy Twojemu współmałżonkowi. Pomyśl, jak byś zareagował.

Gdybyś zobaczył, jak bliska Ci osoba zostaje skrzywdzona werbalnie, emocjonalnie lub fizycznie, prawdopodobnie poczułbyś złość, impuls agresji i odrazę. Przynajmniej w tej chwili nienawidziłbyś osoby, która skrzywdziła twojego współmałżonka.

Co więc dzieje się z tą złością, agresją i odrazą, gdy to ty krzywdzisz swojego współmałżonka? Część Twojego mózgu nadal jest zaangażowana w ochronę bliskich, więc gdzie podział się gniew, agresja i wstręt?

Kiedy ranisz ukochaną osobę, ostatecznym obiektem twojego gniewu, agresji i nienawiści jesteś ty sam . Nieuniknionym następstwem złośliwego, gniewnego lub agresywnego zachowania wobec bliskich jest wstręt do samego siebie .

Każde ostre słowo, które mówimy bliskim, każde zimne ramię lub lekceważące zachowanie sprawiają, że nie lubimy siebie trochę bardziej.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/anger-in-the-age-of-entitlement/202308/how-to-prevent-anger-escalation

 

Cytat

Złość - Siła odpowiedzialności, nieosądzania i współczucia

 

 KLUCZOWE PUNKTY

Używany mądrze, gniew może stworzyć pokój i harmonię w twoim życiu.

Aby przekształcić gniew, musisz najpierw wziąć na siebie osobistą odpowiedzialność.

Uważność nieoceniająca jest antidotum na złość.

Transformacja głębokiego gniewu wymaga współczucia.

 

Chociaż gniew może być destrukcyjny, jeśli mądrze go wykorzystamy, może on mieć ogromną wartość. Gniew ostrzega nas o problemach i popycha nas do naprawienia sytuacji. Wskazuje, że czegoś w naszych związkach, w naszym życiu lub w nas samych brakuje harmonii i całości.

 

Złość aktywuje się, gdy nasze wartości nie są zgodne z sytuacją, której doświadczamy. W związku z tym złość uświadamia nam nasze przekonania i to, za czym stoimy. Motywuje nas także do podjęcia działań mających na celu zmianę sytuacji – dostosowanie rzeczywistości, przed którą stoimy, do naszych wartości. Na dużą skalę złość inspiruje nas do ustanowienia sprawiedliwości społecznej i większego dobrobytu. Może być kluczową siłą wpływającą na nasz dobrostan psychiczny i rozwój duchowy .

 

Ale jak przekształcić gniew, aby stał się pozytywną siłą w swoim życiu i stworzyć z niego wartość?

Przekształcenie gniewu wymaga zmiany od środka. Potrzebujesz konkretnych, praktycznych narzędzi – takich, które sprawdzają się w rzeczywistych sytuacjach. Tutaj przedstawiam trzy podstawowe zasady umiejętnej pracy ze złością: branie osobistej odpowiedzialności, praktykowanie uważności nieoceniającej i okazywanie współczucia.

 

Branie osobistej odpowiedzialności

To, co mówią i robią inni, może być bodźcem do naszego gniewu, ale nigdy nie jest jego przyczyną. Nasze uczucia są wynikiem tego, jak zdecydujemy się interpretować sytuację, jak zdecydujemy się przyjąć to, co mówią lub zrobią inni, oraz naszych potrzeb i oczekiwań w danej chwili.

 

Aby przekształcić gniew, musisz najpierw wziąć na siebie osobistą odpowiedzialność. Musisz chcieć przyznać się do swoich uczuć. Musisz zdać sobie sprawę, że bez treningu twój umysł może być twoim najgorszym wrogiem. Musisz mieć odwagę i dyscyplinę, aby krytycznie spojrzeć na swoje myśli, w tym na oczekiwania i sposoby, w jakie możesz obwiniać innych. Musisz zobowiązać się do ubiegania się o swoją władzę i bycia odpowiedzialnym za swoje czyny. Jest to pierwsza zasada umiejętnej pracy ze złością.

 

Osobista odpowiedzialność wymaga przejęcia odpowiedzialności za swój gniew. Wymaga to bardziej obiektywnego spojrzenia na to, co wywołało Twój gniew. Musisz porzucić obwinianie innych za swoje problemy i trzymanie nierealistycznych oczekiwań co do tego, co inni „powinni” zrobić lub jak „powinien” wyglądać świat, i zamiast tego wziąć pełną odpowiedzialność za swoje przekonania i działania. To jest droga do prawdziwego wyzwolenia od gniewu.

 

Praktykowanie uważności nieoceniającej

Gniew stawia nas przed trudnymi wyzwaniami. Ogranicza naszą perspektywę do wąskiego, zabarwionego emocjonalnie pasma, które przesłania niuanse, kontekst i złożoność, co sprawia, że niezwykle trudno jest zobaczyć szerszy obraz lub przyjąć perspektywę innej osoby. Złość często zatrzymuje nas w ruchomych piaskach myśli o tym, jak ktoś potraktował nas lekceważąco lub o tym, że jesteśmy pewni, że w przyszłości będziemy traktowani niesprawiedliwie.

 

Antidotum na takie wyzwanie stanowi uważność nieoceniająca. Praktykowanie uważności nieoceniającej jest drugą zasadą przekształcania gniewu. To otwiera i poszerza Twoją przepustowość, umożliwiając przyjęcie większej ilości informacji i poszerzenie perspektywy. Przywraca cię do tego, co jest prawdą tu i teraz. Pozwala ci zatrzymać się na wystarczająco długo, aby wybrać odpowiedź, zamiast reagować impulsywnie. Kiedy już wiesz, jak wnieść nieoceniającą świadomość do własnych myśli i emocji, będziesz przygotowany do przekształcenia gniewu w siłę, która powoduje pozytywne zmiany i tworzy wartość dla wszystkich.

 

Silne uczucie gniewu i towarzyszące mu myśli mogą odciągnąć Cię od chwili obecnej. Jednak nieoceniająca uważność przywraca cię do teraźniejszości i pomaga ci wyraźnie zobaczyć siebie i swoje życie, takim, jakim jesteś. Pozwala ci usłyszeć mądrość kryjącą się za twoim gniewem i pozwala ci żyć jako najmądrzejsza i najodważniejsza wersja siebie.

 

Ćwiczenie współczucia

Transformacja głębokiego gniewu wymaga współczucia. Kiedy widzisz, z czym wszyscy się mierzymy – kiedy widzisz cierpienie i walkę, przed którymi stają wszyscy ludzie – jedyną sensowną reakcją jest zwykłe współczucie. Współczucie jest kluczem do otwarcia się na życie i innych. Rozwijanie współczucia zaprasza cię do porzucenia walki ego, która pozwala ci zbliżyć się do najwyższej wersji siebie.

 

Kultywowanie współczucia wymaga zaangażowania zarówno swojej postawy, jak i działań. Współczujące serce pozwala akceptować innych takimi, jakimi są, podczas gdy współczucie dla siebie pozwala tolerować wszystkie swoje uczucia, nawet te trudne, takie jak złość, strach , zazdrość i uraza.

 

Kiedy jesteś zły, przypomnij sobie, że inni zazwyczaj dają z siebie wszystko – jakkolwiek miernie to może się wydawać – biorąc pod uwagę ich własne możliwości, umiejętności, sytuację i ograniczenia. Kiedy unikasz osądzania innych, którzy zrobili coś „złego”, a zamiast tego próbujesz zrozumieć, dlaczego w ogóle zrobili to, co zrobili, rozwijasz współczucie wobec tej osoby. Kiedy przyjmiesz taką postawę, przejdziesz od krytyki do przebaczenia , od separacji do jedności i od gniewu do łaski.

 

Streszczenie

Współczucie to świadomość cierpienia – cudzego lub własnego – połączona z pragnieniem złagodzenia tego cierpienia. Uważność to głębokie, nieoceniające skupienie się na chwili obecnej. Dzięki nieoceniającej świadomości i współczuciu możemy pozwolić, aby gniew ujawnił się we wszystkich jego przejawach i możemy stawić mu czoła bez osądzania. Wyciszając umysł, zyskujemy przestrzeń do eksploracji naszych myśli, uczuć i wrażeń, a te z kolei ujawniają przesłanie kryjące się za naszą złością. Współczucie rozpuszcza nasz opór i daje nam przestrzeń do zaakceptowania siebie i innych ludzi.

 

Razem osobista odpowiedzialność, nieoceniająca uważność i współczucie to potężne zasady pozwalające przełamać nasze negatywne nawyki związane ze złością i rozwiązać potrzeby, które wywołały złość. Zasady te pozwalają zarządzać gniewem i tworzyć z niego wartość. Służą jako brama do jasności, równowagi i szczęścia .

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-wisdom-of-anger/202402/how-to-create-value-from-anger

 

Cytat

Antidotum na wściekłość - 3 principles

 

 Wydaje się, że nie tak dawno temu złość nie była zachowaniem społecznie akceptowalnym. Osoby stale wściekłe kierowano do „opanowania gniewu” lub innej pomocy, aby mogli się uspokoić i pokojowo załatwić sprawę. Osoby okazujące wściekłość były traktowane ze współczuciem, ale uważano, że znajdują się w stanie emocjonalnym wymagającym natychmiastowego leczenia , zanim zrobią coś strasznego sobie lub innym.

 

Jak doszliśmy do punktu, w którym wściekłość jest obecnie akceptowana jako powszechna, a nawet pozytywna emocja? Jak to się stało, że zaczęliśmy mówić o wściekłości wyborców, publicznej wściekłości, wściekłości na to czy tamto, jak gdyby było to konstruktywne i prawdopodobnie doprowadziło do czegoś dobrego? Kto pomyślał, że dobrym pomysłem jest, aby wściekłość stała się „całą wściekłością”? I jak to w ogóle kupiliśmy?

 

Szczerze mówiąc, myślę, że jest to dziwny i niepokojący zwrot w ludzkim rozumieniu. Wściekłość to schodząca w dół spirala myśli i emocji, która nie może prowadzić do zdrowych, mądrych ani pozytywnych rezultatów. Nie może, ponieważ ludzie, którzy są wściekli, nie są przy zdrowych zmysłach, dopóki pozostają wściekli. Są wyalienowani od innych, którzy nie widzą rzeczy dokładnie tak, jak oni, i owinięci wirującymi wstążkami swoich własnych, najbardziej przerażających lub przygnębiających myśli. Co więcej, tworzą wewnętrzny gulasz biochemiczny, który, jeśli nie zostanie złagodzony, doprowadzi do chronicznych problemów zdrowotnych i skrócenia życia.

 

Wściekłość nie ma związku z okolicznościami, chociaż im częściej ludzie odczuwają wściekłość, tym bardziej oczywiste wydaje im się , że ich wściekłość jest spowodowana czymś zewnętrznym. Oto niebezpieczeństwo niezaspokojonej i źle zrozumiałej wściekłości i powód, dla którego rozwścieczeni ludzie atakują — dla nich w stanie wściekłości ma sens próba uzyskania ulgi od zniszczenia rzeczy, która wydaje się ich złościć i wydaje się utrudniać im widok życia, wydaje się stanowić zagrożenie dla ich zrozumienia tego, jakie jest i jakie powinno być.

 

Kiedy już znajdziemy się w „czarnej skrzynce”, wydaje nam się, że myśli, które mamy, są takie, jakie są, i najwyraźniej mamy rację, a każdy, kto widzi rzeczy inaczej, jest w jakiś sposób wadliwy. To subtelny punkt. Toczą się wojny; popełniane są morderstwa; podejmowane są drastyczne decyzje w imieniu idei i systemów wierzeń, za które oddalibyśmy życie, zanim rozważymy zmianę zdania, a mimo to ludzie zajmujący nieustanne stanowisko w sprawie tych idei przyznają, że są na świecie inni ludzie równie oddani zupełnie innym ideom. Pomimo stawek istnieje zrozumienie, że – indywidualnie i zbiorowo – stworzyliśmy systemy myśli i przekonań, które są dla nas tak ważne, że zrobilibyśmy wszystko, co w naszej mocy, aby je zachować i chronić. Jednak wciąż wiemy, że inni mają równie silne zdanie na temat swoich przekonań; rozumiemy, że żyjemy w świecie odrębnych rzeczywistości. Dlatego zajmujemy nasze stanowisko z pasją, determinacją i przekonaniem, ale bez wściekłości. Pozostajemy zdolni do spokojnego podejmowania decyzji i potrafimy rozważać konsekwencje, niezamierzone lub niezamierzone. Pozostajemy podatni na dotyk innych ludzi, na wspólne ludzkie doświadczenie zaangażowania w nasze szczególne sposoby myślenia.

 

Wściekłość żyje w czarnej skrzynce, w której znajdujemy cały nasz psychologiczny ból, ponieważ kiedy jesteśmy uwikłani w to myślenie, nie mamy psychologicznej elastyczności, żadnej zdolności do odsunięcia się od naszego myślenia i zastanowienia się nad nim, żadnej zdolności rozpoznania pasji lub entuzjazm innych jako ich zaangażowanie w rzeczywistość stworzoną przez ich myśli. Wściekłość to nie tylko głęboko niezdrowy i szkodliwy stan ludzkich uczuć, ponieważ się rozprzestrzenia i samowzmacnia, ale zabrania naszej naturalnej ludzkiej zdolności do przekraczania własnego myślenia i znajdowania rozwiązań i odpowiedzi, które są jeszcze nieznane.

 

Antidotum na wściekłość polega na zrozumieniu jej jako przerażającego, ale tymczasowego stanu umysłu. Nie musimy panować nad gniewem; musimy to wyeliminować, ponieważ jest to niezdrowe niezrozumienie niekonstruktywnego myślenia. Musimy stracić naszą indywidualną tolerancję na wpadanie w gniew i wściekłość, ponieważ płacimy ogromną psychologiczną, biologiczną i duchową cenę za utratę spokoju umysłu. Musimy stracić naszą społeczną tolerancję (nawet podziw!) dla masowego gniewu, ponieważ prowadzi to do konfliktów i impasów. Osoby działające w postawie wściekłości nie mogą słuchać rozwiązań ani angażować się w dyskurs obywatelski, aby przekształcić przeciwstawne pomysły w coś lepszego, coś, co prowadzi do porozumienia i rozwiązania.

 

Wściekłość jest czymś, co tworzymy z własnych złych uczuć i niepewności. Osoba spokojna i czująca się bezpieczna praktycznie nie może wywoływać wściekłości. Moglibyśmy wyeliminować wściekłość z naszego życia, dbając o to, jak się czujemy i tracąc chęć do odczuwania coraz większej negatywności, niepewności i złości. Te uczucia są sygnałami ostrzegawczymi, że nasze myślenie nas pogrąża; to znaki ostrzegawcze, które mają nas uspokoić, zostawić na chwilę myślenie w spokoju i odzyskać orientację.

 

W życiu każdego z nas jest babcia, ciocia lub przyjaciółka, która powiedziała: „Weź głęboki oddech”. "Przespać się z tym." „Nie rób nic, dopóki się nie uspokoisz”. Oferowali antidotum na wściekłość.

https://three-principles.com/the-antidote-to-rage/

 

 Nie tłumić, tylko potem przemyśleć i wyciągnąć wnioski.

Natomiast nie tłumić to nie znaczy okazywać - w większości sytuacji społecznych nie powinniśmy ich okazywać, więc przydałby się tutorial jak je ukryć niczym makijażem.
O, to tak jak z pryszczem - nie wyciskać, pogodzić się, zastanowić się nad przyczynami trądziku, ale niekoniecznie z nim łazić do pracy.